Schokolade mit ≥ 80 % Kakaoanteil enthält viel Fett – und davon einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren, hauptsächlich aus Kakaobutter. Diese gesättigten Fettsäuren bestehen jedoch zu einem großen Teil aus Stearinsäure, die LDL-cholesterinneutral wirkt. Trotzdem zählt die absolute Menge.
Gesättigte Fettsäuren in Schokolade ≥ 80 % Kakao
Durchschnittswerte pro 100 g
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Kakaoanteil |
Gesamtfett |
Gesättigte Fettsäuren |
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80 % |
ca. 42–45 g |
23–26 g |
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85 % |
ca. 45–48 g |
25–28 g |
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90 % |
ca. 48–50 g |
27–30 g |
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95–100 % |
ca. 50–55 g |
30–33 g |
Etwa 55–60 % des Fettes sind gesättigte Fettsäuren
Welche gesättigten Fettsäuren sind das?
Typische Verteilung in Kakaobutter:
- Stearinsäure (C18:0): ~33–36 % → LDL-neutral
- Palmitinsäure (C16:0): ~24–26 % → LDL-steigernd
- geringe Mengen anderer gesättigter Fettsäuren
Das unterscheidet dunkle Schokolade klar von Butter oder Kokosöl, wo Myristinsäure dominiert.
Portionen statt 100 g (praxisnah)
1 Stück dunkle Schokolade (~10 g)
- gesättigte Fettsäuren: ≈ 2,5–3 g
2–3 Stücke (20–30 g, typische Portion)
- ≈ 5–9 g gesättigte Fettsäuren
Das sind bereits 25–45 % der empfohlenen Tagesobergrenze.
Einordnung für die Gefäßgesundheit
Positiv
- hoher Polyphenolgehalt
- antioxidativ
- Stearinsäure größtenteils neutral
- kaum Zucker (je höher der Kakaoanteil)
Einschränkung
- sehr hohe absolute Fettmenge
- relevante Mengen Palmitinsäure
- schnell Überschreiten der Tagesempfehlung möglich
Kurzfazit
Schokolade mit ≥ 80 % Kakao enthält etwa 23–30 g gesättigte Fettsäuren pro 100 g.
Sie ist kein „gefäßschädliches Fett“ wie Butter, aber auch kein Alltagslebensmittel in großen Mengen.
Empfehlung:
10–20 g dunkle Schokolade gelegentlich – als Genuss, nicht als Fettquelle.
Autor: wm