GRÜN – günstig für die Gefäße
(sehr wenig gesättigte Fettsäuren, regelmäßig geeignet)
Pflanzliche Basis
- Gemüse (alle Sorten)
- Obst & Beeren
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
- Vollkorngetreide (Hafer, Roggen, Dinkel)
- Haferflocken
Fette & Öle
- Olivenöl (nativ extra)
- Rapsöl
- Leinöl
- Walnussöl
Proteinquellen
- Magerer Fisch (Skrei, Kabeljau, Seelachs)
- Fettreicher Fisch (Makrele, Lachs, Hering)
(trotz etwas gesättigter Fette → klar positiv durch Omega-3)
Milchprodukte
- Skyr
- Magerjoghurt
- fettarme Milchprodukte
GELB – in Maßen genießen
(relevant gesättigte Fettsäuren, Portionsgröße entscheidend)
Tierische Produkte
- Eier (bis 1 pro Tag)
- Geflügel
- Mageres Fleisch
Milchprodukte
- Schnittkäse (Gouda, Emmentaler)
- Frischkäse
- Vollmilch
- Naturjoghurt (3,5 %)
Pflanzliche Lebensmittel
- Avocado
- Nüsse & Samen
Genussmittel
- Dunkle Schokolade (≥ 80 %)
(Stearinsäure → relativ neutral)
ROT – selten & bewusst
(sehr hoher Anteil gesättigter Fettsäuren)
Fette
- Butter
- Ghee / Butterschmalz
- Kokosöl
- Palmkernfett
- Palmöl
Wurst & Fleischprodukte
- Weißwurst
- Salami
- Bacon
- Leberkäse
- Bratwurst
Süßwaren & Backwaren
- Milchschokolade
- Weiße Schokolade
- Croissants
- Blätterteig
- Sahnetorten
- Kekse mit Butterfett
Sonstiges
- Sahne
- Crème fraîche
- Kondensmilch (vollfett)
- Mascarpone
So nutzen Sie die Ampel richtig
Basis Ihrer Ernährung
regelmäßig, aber bewusst
nicht täglich, kleine Mengen
Ziel:
weniger als 20 g gesättigte Fettsäuren pro Tag (bei 2.000 kcal)
Autor: wm